Sedavý životní styl — komplikace (detrénink, sarkopenie)

Co je sedavý životní styl a co s námi dělá

Naše tělo funguje na jednoduchém principu: co nepoužíváš, to ztrácíš. Svaly, srdce i kosti potřebují pravidelnou zátěž, aby si udržely svou sílu a funkci — přesně jako auto, které musíte pravidelně nastartovat, jinak mu vybije baterie a zreziví brzdy. Když dlouhodobě sedíme a málo se hýbeme, nastupují dva hlavní problémy: detrénink (postupné oslabení srdce a svalů z nečinnosti) a sarkopenie (úbytek svalové hmoty, který přichází s věkem, ale sedavý styl ho výrazně urychluje). Výsledkem je tělo, které se unaví tam, kde dřív nemuselo — a to celý váš život citelně omezuje.

Příznaky

• Rychlá únava při dřív běžné námaze — třeba při výstupu do schodů nebo rychlejší chůzi
• Slabost v rukou a nohou — pocit, že věci jsou najednou těžší než bývaly
• Špatná rovnováha a nestabilita — zakopáváte o práh, kde dřív ne
• Bolesti zad, šíje a kloubů — svaly, které drží páteř, jsou příliš slabé
• Zkrácené svaly a ztuhlost — ráno vstáváte jako by vás někdo přes noc sešněroval
• Dušnost při mírné námaze — srdce a plíce ztratily kondici
• Přibývání na váze přesto, že nejíte více — klesá bazální metabolismus (množství energie, které tělo spaluje v klidu)
• Zhoršená nálada, podrážděnost a horší soustředění — pohyb totiž přirozeně stimuluje tvorbu hormonů dobré nálady

Příčiny

Nejčastějším spouštěčem je práce u počítače nebo u stolu osm a více hodin denně — a pak odpočinek opět vsedě nebo vleže. K detréninku a sarkopenii přispívají také dlouhodobé nemoci, po kterých člověk nevstane z postele, operace nebo úrazy s rekonvalescencí, ale i jednoduše zvyk nepohybovat se. Věk hraje velkou roli — po čtyřicátém roce přirozeně ztrácíme asi 1 % svalové hmoty ročně, a pokud k tomu přidáme nečinnost, tento proces se dramaticky urychlí. Svou roli hraje i nedostatečný příjem bílkovin (stavebního materiálu pro svaly) a nedostatek vitaminu D, který je pro funkci svalů klíčový.

Kdy jít k lékaři

• Padáte nebo ztrácíte rovnováhu opakovaně — to je vážný varovný signál, který může předcházet nebezpečnému pádu
• Máte dušnost i při velmi mírné námaze, například při pomalé chůzi po bytě
• Cítíte výraznou svalovou slabost, která se rychle zhoršuje během několika týdnů
• Bolesti pohybového aparátu vám brání ve spaní nebo v běžných denních činnostech
• Máte pocit, že vaše kondice klesá navzdory tomu, že se snažíte být aktivní

Léčba

Dobrá zpráva je, že detrénink i sarkopenie jsou z velké části reverzibilní — tedy dají se zvrátit. Základem je postupně zaváděný pohyb přizpůsobený vaší aktuální kondici, ideálně pod vedením fyzioterapeuta nebo trenéra, který ví, jak začít bezpečně. Klíčová je kombinace silového tréninku (cvičení s odporem, které buduje svaly — třeba dřepy, kliky nebo cvičení s lehkými činkami) a aerobní aktivity (chůze, plavání, jízda na kole). Souběžně lékař posoudí, zda nemáte nedostatek vitaminu D nebo bílkovin, a případně doporučí jejich doplnění stravou nebo výživovými doplňky. U starších pacientů se uplatňuje i geriatrická rehabilitace — specializovaný program zaměřený právě na udržení síly a samostatnosti.

Prevence

• Každou hodinu sezení přerušte alespoň pěti minutami stání nebo chůze — přeruší to škodlivý metabolický efekt dlouhého sezení
• Zacilte na 150 minut středně intenzivní pohybové aktivity týdně — to odpovídá svižné chůzi 30 minut pětkrát do týdne
• Zařaďte silový trénink dvakrát až třikrát týdně — svaly potřebují odpor, aby zůstaly silné
• Jezte dostatek bílkovin — přibližně 1,2 až 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně, protože bílkoviny jsou surovina, ze které svaly rostou
• Choďte po schodech místo výtahu a parkujte dál od cíle — drobné změny zvyků se ve velkém sčítají
• Pohlídejte si hladinu vitaminu D — zejména v zimních měsících je jeho nedostatek v Česku velmi běžný a svaly bez něj nepracují správně

Časté otázky o sedavém životním stylu a sarkopenii