Kreatin monohydrát (sportovní výkon)

Co je to za lék

Kreatin monohydrát není klasický lék na předpis — jde o přírodní látku, kterou si tělo samo vyrábí v játrech a ledvinách a kterou přijímáme také z masa a ryb. Ve formě doplňku stravy ho sportovci užívají proto, aby měli v svalech více okamžitě dostupné energie. Představ si to takto: svaly fungují jako auto s malou nádrží. Když šlapete naplno — sprintujete, zvedáte těžkou činku — tato nádrž se vybije během pár sekund. Kreatin tuto nádrž zvětšuje a pomáhá ji rychleji doplňovat. Přesněji řečeno: kreatin se ve svalu ukládá jako kreatinfosfát, což je zásobárna energie sloužící k okamžité obnově adenosintrifosfátu (ATP) — tedy paliva, které svaly spalují při každém pohybu. Čím víc kreatinfosfátu ve svalu máte, tím déle dokážete podávat maximální výkon, než vás přemůže únava.

Na co se používá

• Zvýšení silového a výbušného výkonu — kreatin prokazatelně pomáhá při krátkých intenzivních aktivitách, jako je vzpírání, sprint nebo skok. Svaly mají více paliva k dispozici, takže zvládnete více opakování nebo rychlejší tempo.
• Urychlení regenerace svalů — po náročném tréninku pomáhá kreatin rychlejšímu obnovení svalových zásob energie, takže se na další trénink cítíte připraveni dříve.
• Nárůst svalové hmoty — pravidelné užívání v kombinaci s silovým tréninkem podporuje růst svalové hmoty, a to mimo jiné proto, že svaly zadržují trochu více vody a tréninky jsou intenzivnější.
• Podpora při specifických onemocněních — v některých případech ho lékaři doporučují lidem s určitými svalovými onemocněními nebo poruchami metabolismu kreatinu, vždy ale pouze pod lékařským dohledem.

Jak se užívá

Kreatin monohydrát se nejčastěji prodává jako bílý prášek, který se rozmíchá ve vodě, džusu nebo proteinovém nápoji. Užívá se obvykle jednou denně, a to nejlépe po tréninku nebo k jídlu — vstřebávání je o něco lepší, když ho zapijete s nápojem obsahujícím sacharidy (cukry), protože inzulin (hormon regulující cukr v krvi) pomáhá kreatinu dostat se do svalů. V první fázi, které se říká nasycovací fáze, se někdy doporučuje vyšší příjem po dobu přibližně jednoho týdne, aby se zásoby ve svalu rychle naplnily. Poté se přechází na nižší udržovací dávku. Tato strategie ale není povinná — výsledku dosáhnete i bez nasycovací fáze, jen o něco pomaleji. Nezapomeňte během užívání kreatinu pít dostatek vody — svaly při jeho příjmu váží více vody a dehydratace by mohla vadit svalům i ledvinám.

Vždy postupujte podle příbalového letáku nebo doporučení lékaře a lékárníka.

Nežádoucí účinky

• Zadržování vody ve svalech — zažije to téměř každý, kdo kreatin začne užívat. Svaly vypadají plnější a váha na váze může vzrůst o jeden až dva kilogramy. Nejde o tuk — je to voda uvnitř svalů, která je naopak žádoucí pro výkon. Pokud vás to trápí, poraďte se s lékárníkem.
• Zažívací obtíže — někteří lidé, přibližně každý desátý uživatel, pociťuje na začátku nevolnost nebo průjem, zejména při vyšších dávkách. Pomáhá rozdělit denní příjem do menších dávek nebo ho užívat s jídlem.
• Svalové křeče — občas se objevují, nejspíše jako důsledek nedostatečného příjmu tekutin. Řešením je prostě více pít.
• Zvýšené hodnoty kreatininu v krvi — kreatin se v těle přeměňuje na kreatinin (odpadní látka, kterou ledviny filtrují). U zdravých ledvin to není problém, ale výsledky krevních testů mohou vypadat nepříznivě. Vždy svého lékaře informujte, že kreatin užíváte.

Nejdůležitější interakce

• Kofein ve vysokých dávkách — některé starší studie naznačují, že nadměrné množství kofeinu může snižovat účinek kreatinu na výkon. Běžná káva nebo předtréninkový nápoj s kofeinem problém nepředstavuje, ale extrémní dávky kofeinu se nedoporučují kombinovat.
• Léky zatěžující ledviny — pokud užíváte léky, které mohou ovlivňovat funkci ledvin, například některá antibiotika nebo nesteroidní protizánětlivé léky (jako ibuprofen při pravidelném dlouhodobém užívání), vždy se poraďte s lékařem před tím, než kreatin začnete brát.
• Diuretika (léky na odvodnění) — kreatin způsobuje zadržování vody ve svalech a diuretika naopak vodu z těla odvádějí. Tato kombinace může narušit rovnováhu minerálů v těle a zatížit ledviny.

Časté otázky o Kreatin monohydrát (sportovní výkon)